「酸化と糖化を防ぐ老けない最強食」 とは、食事で老化のスピードは変えられる?

老ける最大の要因は、酸化と糖化

「酸化」・・・酸素の一部が活性酸素に変わり、細胞膜やタンパク質を酸化し細胞の機能低下などで老化の原因となる。

「糖化」・・・食品に含まれるタンパク質や脂質が糖質と結びついて、AGEという老化を促進させる物質が発生し、各組織の弾力性が失われ劣化する。

AGE(終末糖化産物)・・・調理の内、特に揚げる、ローストする、焼くなどの水を使わない調理法で大きく増加する。

茹でる、煮る、蒸す、などの場合は比較的増えない。

電子レンジ調理もAGEが増える。特に10分以上の電子レンジ加熱はAGEを増やす」

体内で毎日少しずつ、化学反応によっても生まれます。

唐揚げやステーキ、トーストなど、こんがりしたおいしそうな焼き色がつく時に糖化が起こり、AGEは生まれる。

酸化糖化

 

AGEが蓄積すると皮膚がかたくなる、しわができる、肌が黄色くなりくすむ。

関節や眼球、血管など、新陳代謝のスピードが遅い場所ほどAGEは蓄積しやすく、悪影響を及ぼす。たとえば肌の奥にAGEがたまっていくと、弾力性や柔軟性を保つコラーゲン線維の機能が低下し、硬い皮膚になったり、しわができやすくなる。

肌が黄色っぽくくすんでくるのは、AGEが茶褐色の物質のためだという。肌の中で起きるAGE発生は、20代後半から始まり、少しずつ蓄積されていくといわれる。

 

酸化と糖化を防ぐ食材

”若返りの食べもの”の代表格は「鶏肉」

鶏肉

鶏肉に含まれるカルノシンという物質が酸化と糖化を強力に抑える。

「渡り鳥が長い距離をノンストップで飛べるのは、運動によって大量に発生する活性酸素を消去してくれるカルノシンを持っているためと考えられています。

 

ビタミンB6は”若返りのビタミン”

鶏肉に含まれるビタミンB6は、体内でタンパク質と糖質が合成するのをブロックしたり、AGEが発生するプロセスを初期の段階で抑えてくれる。その強力な抗AGE力から”若返りのビタミン”とも呼ばれています。

長年の研究によって、この2つの進行を防ぐ食材が数多くあることがわかってきた。それは鶏肉や鮭など意外に身近なものばかり。

 

「鮭」も若返り食品

鮭

鮭にあるアスタキサンチンという天然色素に強力な抗酸化作用

「鮭のピンク色のもとであるアスタキサンチンという天然色素に強力な抗酸化作用があります。その強さは、ビタミンEの500~1000倍ともいわれる。DHAやEPAも豊富で、動脈硬化の予防にもなり、全身を若返らせてくれる食品といえます」 アスタキサンチンは美肌効果も高く、化粧品などにも使われる成分です。

アスタキサンチンは鮭やエビ、カニなど、熱すると鮮やかな赤色に変わるものに入っています。赤みの強いものほどアスタキサンチンがたくさん含まれている。

 

複数の抗酸化物質を摂ること

抗酸化物質は種類により、それぞれ体内で働く場所が異なっています。

たとえば細胞膜の外側に働くビタミンC、細胞膜の内側に働くβ―カロテンやビタミンEというように。

したがって複数の抗酸化物質を摂ることが老化防止、美肌作りには大切です。

 

納豆はビタミンB群、ビタミンEが豊富で肝臓にもよい、肌のためには最高の食材

納豆

納豆は美肌によいビタミンB6のほか、B1、B2、ナイアシン、葉酸といったビタミンB群が豊富、また毛細血管の血行を促すビタミンEも豊富です。また有害物質を無害にしたり、体に必要な栄養素を蓄える肝臓の機能を向上してくれます。

 

納豆のほか豆腐や味噌、油揚げなど「大豆製品」も若さを保つ食材

豆腐味噌油揚げ

大豆は植物性タンパク質で、ポリフェノールの1種、大豆イソフラボンを含み、細胞や脳を若く保つレシチン、血液をサラサラにするサポニンなどの”若返り成分”も含みます。




 

調理法で老化防止

調理法なら加熱温度の低い「ゆでる、蒸す、煮る」がおすすめ

老化を促進するAGEの量は、加熱される温度が高く、時間が長くなるほど増えていく。

焼肉が欲しくて生肉を焼くときは酢ヤレモンを付けるとAGEの発生は半分以下に抑えられる。

 

「胡椒」や「クミン」などのスパイスも、AGE発生を阻止し老化防止に効果がある。

老けない飲み物は「赤ワイン」がおすすめ

赤ワイン

赤ワインはレスベラトロールやケルセチン、カテキンといった成分が、AGEを抑えて動脈硬化を防ぎます。

ビールにもホップに含まれるキサントフモールやビールの色素(メラノイジン)に、体内の酸化を防ぐ作用がある。

アルコール度数が高いウイスキーや焼酎などの飲みものは、活性酸素が肝臓の細胞を傷つけて体を老けさせてしまう。

 

緑茶もおすすめ

緑茶

ポリフェノールの1種、カテキンが体内の活性酸素を消去します。

カテキンはAGEができるのを抑える効果があり、抗酸化作用を持つビタミンA、C、Eも含まれている。

 

「ブロッコリー」「キャベツ」は抗酸化作用が強い

ブロッコリーキャベツ

ビタミンCは抗酸化、抗AGE作用の両方を持ち、老けないために欠かせない成分

抗酸化作用の強いβ-カロテン含有の柿やミカン、傷ついた細胞を修復するアントシアニン含有のブルーベリー等の果物は、ビタミンCも豊富で野菜とともに毎日摂るのがよい。

 

質の良い油『エキストラバージンオリーブオイル』は熱に強い

オリーブオイル

オメガ9脂肪酸のリノール酸を含有

抗酸化や悪玉コレステロールを減らす作用があります。皮膚の細胞膜の柔軟性も保ち、肌がつややかになる。

オリーブオイルは熱で酸化しにくいオメガ9脂肪酸のリノール酸を含有している。

 

オメガ3脂肪酸のDHA、EPA、α-リノレン酸を含有している青魚、えごま油、亜麻仁油、チアシード

えごま油  亜麻仁油チアシード

他にオメガ3脂肪酸のDHA、EPA、α-リノレン酸を含有している青魚、えごま油、亜麻仁油、チアシードもおすすめです。ただオメガ3脂肪酸は熱等で酸化されやすいので注意が必要です。

 

一方質の悪い油である「マーガリンやファットスプレッド、ショートニング」は老化を促進する

血液中にLDLコレステロールが増え、善玉のHDLコレステロールが減ることで、心臓病のリスクを高めるとされている。体を確実に老けさせます。パンやケーキ、スナック菓子などの材料として使われている。

 

豚肉と、鶏肉が若々しさを保つ

豚肉 鶏肉ー2

炭水化物の代謝をはかり体脂肪の増加を防ぐビタミンB1が豊富な豚肉と、筋肉に良く悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれる不飽和脂肪酸を豊富に含む鶏肉を摂るのが若々しさを保つ秘訣です。

よく噛んで筋肉を引き締め、顔トレをして顔の筋肉を鍛えて、顔のたるみを防止する。

 

ヨーグルト、玉ねぎ、ゴボウ等が腸内環境を整える

ヨーグルト

玉ねぎ ゴボウ

毎日『ヨーグルト』を食べ、腸内環境を整えることも、老けないために重要なことです。

善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含む玉ねぎ、ゴボウ、大豆、バナナ等を摂ると善玉菌が増え腸内環境を良好にします。

 

亜鉛が新しい細胞を再生する

亜鉛

出典元:http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/zinc.html

亜鉛が不足すると新しい細胞が再生できないで古い細胞が残り老化が進みます。

代表的な食べ物は牡蠣で、貝類の他に数の子、アマノリ、煎茶、ごま、カシューナッツ、レバー類、牛肉、きな粉、玄米等、結構多くの商材に含まれています。

酸化と糖化を防ぐことで若々しさを保ち老化に打ち勝ちましょう。

 

 

Reference: https://www.excite.co.jp/news/article/Bunshun_9406/?p=3#ixzz5W5BToX5u

 

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